Недостаток сна и здоровье: что происходит с организмом, если постоянно не высыпаться?

После разового недосыпа бывает тяжело проснуться, но обычно мы быстро приходим в норму. Совсем другое дело, когда дефицит сна накапливается неделями или он просто перестаёт приносить отдых, сколько бы времени вы ни провели в кровати.

В таком режиме телу уже тяжелее. Чаще появляются проблемы с давлением и обменом веществ, иммунитету сложнее справляться с инфекциями, а настроение, память и внимание заметно проседают.

Чтобы поддерживать здоровье, взрослым чаще всего нужно от 7 до 9 часов полноценного сна.

Коротко о главном

• Когда недосып копится неделями или сон не приносит отдых, это уже не только про бодрость: страдают давление, обмен веществ, иммунитет, настроение, память и внимание.
• Если взрослый регулярно спит меньше 7 часов, это связывают с набором веса, индексом массы тела 30 и выше, диабетом, повышенным давлением, болезнями сердца, инсультом и депрессией.
• Бессонница и недосып не одно и то же. При бессоннице вы пытаетесь уснуть и не можете. Недосып бывает и когда на сон не оставили времени, и когда сон есть, но он не восстанавливает.
• Ночь состоит из циклов примерно по 90–120 минут. Глубокий сон нужен телу. Фаза, на которую приходится почти половина ночи, связана с памятью и обучением.
• Когда сна мало, защита от инфекций работает хуже. После контакта с вирусом, например с обычной простудой, заболеть легче.
• Боль может чувствоваться сильнее. С эмоциями справляться труднее, чаще бывают тревога и подавленность.
• Большинству хватает одной или нескольких нормальных ночей, чтобы прийти в себя. После тяжёлого или долгого недосыпа может понадобиться до недели.
• Если привычки перед сном уже поправили, а лучше не становится, или ночью останавливается дыхание, скажите врачу.

Сколько нужно спать и когда это уже недосып

Сколько нужно сна, зависит прежде всего от возраста. Взрослому обычно хватает 7 часов и больше. Для большинства взрослых лучше всего 7–9 часов хорошего сна. Детям нужно больше, и их норма другая.

Качество не менее важно, чем число часов. Если вас часто будят, это уже не полноценный сон. Бывает и иначе: часы в кровати есть, а утром всё равно как будто не спали.

После периода недосыпа спать хочется больше. С годами объём почти не меняется: старшим нужно примерно столько же, сколько и раньше. Меняется рисунок. Сон становится легче, заснуть труднее, отрезки короче, пробуждений за ночь больше.

Больше сна не всегда лучше. Если взрослый спит дольше 9–10 часов и при этом плохо засыпает или не удерживает сон, качество как раз может быть низким.

Но одна или несколько плохих ночей обычно не становятся большой проблемой. Хронический недосып тянется неделями и месяцами. Чем дольше он длится, тем тяжелее последствия.

Из чего состоит ночь

Сон не одна ровная пауза, за ночь вы проходите несколько циклов. Один цикл обычно занимает от 90 до 120 минут. Если вы спали полные восемь часов, таких циклов чаще всего четыре или пять.

Сначала короткий поверхностный сон. На него уходит не больше примерно 5% всей ночи. Дальше более глубокий сон. На него приходится около 45% времени, и с возрастом эта доля растёт. Исследования связывают эту фазу с тем, как мозг укладывает память и учится новому.

Самый глубокий сон занимает около 25% ночи. С возрастом доля падает. Есть данные, что для восстановления тела важна именно эта фаза. Если сна не хватает, мозг старается сохранить её в первую очередь. Разбудить человека отсюда трудно. После пробуждения обычно до получаса может держаться туман в голове.

Есть ещё быстрый сон. В нём снятся сны, а глаза под закрытыми веками двигаются.

Что меняется, если не высыпаться постоянно

Телу сон нужен, чтобы восстанавливать системы, которые работают днём. Долгий недосып может сопровождать болезни и может им способствовать.

Сердце и сосуды. Долгий недосып со временем вредит сердцу и сосудам. При хроническом недосыпе чаще бывают повышенное давление и высокий холестерин. Повышенное давление называют гипертензией. Регулярный сон короче 7 часов связывают с болезнями сердца и инсультом. Болезни сосудов, инсульт и инфаркт на фоне недосыпа могут появиться или стать тяжелее.

Обмен веществ. При хроническом недосыпе заметно выше риск сахарного диабета 2 типа. Долгий недосып повышает риск лишнего веса. Если регулярно спать меньше 7 часов, это связывают с набором веса и с индексом массы тела 30 и выше. Индекс массы тела сопоставляет вес и рост.

Защита от инфекций. Если сна не хватает, защита от инфекций не работает как надо. Во сне иммунная система вырабатывает цитокины. Это белки, и часть из них помогает уснуть. При инфекции, воспалении или стрессе некоторых таких белков нужно больше. Когда сна мало, защитных цитокинов может производиться меньше. Становится меньше и антител, и клеток, которые борются с инфекцией.

Организму нужен сон, чтобы справляться с инфекциями, которые передаются от человека к человеку. Если сна мало или он плохой, после контакта с вирусом, например с вирусом обычной простуды, заболеть легче. От недосыпа может зависеть и то, как быстро вы потом поправляетесь.

Боль. Когда сна мало, боль часто чувствуется легче. Порог ниже, сама боль сильнее, или и то и другое сразу.

Голова и настроение. Недосып сильно мешает работе мозга. До конца роль сна здесь не ясна, но он нужен, чтобы учиться и помнить. Отдельные данные говорят о возможной роли недосыпа в развитии болезни Альцгеймера. Есть и другие данные: долгий или очень тяжёлый недосып может вредить мозгу. По имеющимся сведениям, при достаточном сне это обратимо. До конца ли всё восстанавливается, ещё проверяют.

С эмоциями справляться труднее. При недосыпе чаще бывают симптомы депрессии и тревоги. Связка бывает круговой. Из-за депрессии труднее уснуть, недосып усиливает подавленность.

Часто кажется, что вы по-прежнему хорошо соображаете. Исследования показывают другое: человек с недосыпом нередко не замечает, насколько уже тяжелее думать, держаться и справляться с обычными делами.

Что вы замечаете днём

Чаще всего это сонливость, усталость, раздражительность, трудности с мышлением, вниманием и памятью, более медленная реакция, а ещё бывает головная боль.

Если недосып затягивается, бывает и тяжелее. На секунды можно проваливаться в сон и тут же просыпаться. Это называют микросном. Речь становится хуже, веки тяжёлые, руки могут дрожать, глаза двигаются сами. Суждение плывёт, поступки становятся импульсивными. Возможны обманы зрения и ощущений.

Если вы не спали хотя бы сутки, состояние похоже на опьянение. Садиться за руль в таком состоянии нельзя. Сам недосып редко опасен напрямую. Он становится опасным, когда усталость мешает делу, где нужно полное внимание. Вождение как раз такое дело.

Если вы спите 7–9 часов, сон не рвётся, а сил всё равно нет, это уже не про недосып. Посмотрите материал Хроническая усталость: когда она может быть симптомом заболевания?.

Откуда берётся недосып

Причин много, и не все они про болезнь: работа в сменном графике, в том числе ночью, алкоголь в большом количестве, кофеин во второй половине дня, привычки, из-за которых трудно уснуть, сильный стресс или ночь в незнакомом месте, например в гостинице в поездке.

Бывает и по здоровью: боль, остановки дыхания во сне, бессонница, часть лекарств, среди них кортикостероиды и стимуляторы, а также инфекция вроде простуды или гриппа, которая тоже может сбить сон на время.

Схему лекарств сами не меняйте. Если сон развалился на фоне лечения, скажите врачу, который его назначил.

Что можно сделать на этой неделе

Ложитесь и вставайте примерно в одно время. Отведите на сон столько, сколько нужно в вашем возрасте. Для взрослого это обычно 7–9 часов. Кровать и комната должны быть удобны для сна.

Яркий свет и экраны близко ко сну сбивают привычный ритм засыпания. Уберите их заранее. Алкоголь и сытный ужин тоже лучше не оставлять на самый конец дня. Если вы голодны, достаточно лёгкого перекуса.

Движение помогает качеству сна. Хватит и обычной прогулки.

Не опирайтесь на снотворное как на постоянное решение. Долгий приём снотворных, даже тех, что продают без рецепта, может ухудшать сон. Регулярно имеет смысл только то, что назначил врач, и только так, как он сказал.

Большинству людей хватает одной нормальной ночи или нескольких. После долгого недосыпа некоторым нужно несколько таких ночей. Если недосып был тяжёлым или тянулся долго, на восстановление может уйти до недели.

Когда сказать врачу

Если вы уже поправили привычки, а сон не становится лучше, обратитесь к врачу. Особенно если ночью останавливается дыхание. Без лечения такие остановки бывают тяжёлыми и могут угрожать жизни. Недосып может усилить уже имеющиеся остановки.

На приёме обычно хватает вопросов: как вы спите, как проходит день, что происходит ночью. Иногда дыхание во сне проверяют отдельно.

Сам недосып не лечат в приёмном покое. Он не даёт внезапной угрозы жизни прямо сейчас. В скорую едут из-за инфаркта и инсульта. Недосып со временем повышает их риск, но не заменяет их признаки.

Полностью избежать недосыпа нельзя. Хотя бы ненадолго он случается почти у всех. Снизить шанс можно режимом и достаточным временем на сон. Если причина в болезни, ранний разговор с врачом может уменьшить последствия и не дать недосыпу добавить более серьёзных проблем.

Что дальше

На лечении недосып нередко связан с болью, частью лекарств и сильным стрессом. На приёме в нашей клинике на это есть время: час хватает, чтобы спокойно обсудить не только схему, но и то, как проходят ночи и где днём уже не хватает сил. Сначала разберёмся в вашей ситуации, потом решим, что делать дальше.