Сколько можно двигаться во время и после лечения и как начать?

Вы не занимались спортом ни до диагноза, ни тем более сейчас. Сил и так мало, а тут советуют двигаться. Звучит как ещё одна обязанность, на которую нет ресурса. Разберёмся, о каком на самом деле объёме идёт речь и с чего начать. И в каких случаях сначала нужно поговорить с врачом.

Что вообще считается активностью

Физическая активность — это любое движение тела, на которое тратится энергия. Домашние дела, работа в саду, прогулка с собакой — всё это уже она.

Упражнения — более узкое понятие. Это спланированные и повторяющиеся движения для улучшения или поддержания формы. Абонемент в зал для них не обязателен.

Обычно говорят о двух типах нагрузки:

• Аэробная нагрузка — та, от которой чаще бьётся сердце и учащается дыхание: быстрая ходьба, лёгкий бег трусцой, плавание, велосипед.
• Силовая тренировка укрепляет мышцы.

Кроме них есть упражнения на гибкость — они снижают риск травм, и упражнения на баланс — они помогают устойчивости.

Сколько это в цифрах

Ориентир для взрослых — не меньше 150–300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю. Это от двух с половиной до пяти часов. Распределить их стоит минимум на три дня, можно чаще.

Цифра выглядит внушительно, пока не разложить её на неделю. 150 минут — это чуть больше 20 минут в день. Или пять получасовых прогулок за неделю.

Понять свой уровень нагрузки проще всего по разговору во время неё:

• **Лёгкая** — дыхание почти не меняется, пота нет, можно говорить и даже петь.
• **Умеренная** — дыхание чаще, лёгкий пот, говорить получается, петь уже нет.
• **Высокая** — дыхание глубокое и частое, сложно сказать больше пары слов без вдоха.

После разрешения врача начинают с лёгкой интенсивности и постепенно переходят к умеренной.

Зачем заниматься во время лечения

Логика «беречь силы» понятна: лечение и так изматывает. Но активность во время лечения обычно безопасна и полезна — при любом его виде. В том числе при гормональной терапии, которую принимают годами.

Что она даёт:

• поддерживает физическую форму и силу;
• помогает справляться с усталостью от лечения;
• поддерживает психологическое самочувствие;
• снижает риск некоторых поздних осложнений после лечения;
• снижает риск возврата болезни при некоторых видах рака.

Про последний пункт стоит сказать точнее. Речь о данных по группам людей, прежде всего после рака молочной железы и колоректального рака. Это не гарантия для конкретного человека, но и не пустой довод.

Объём при этом зависит от вашей формы до диагноза и от вида лечения. В отдельные недели — например, сразу после курса химиотерапии — придётся делать заметно меньше. Это не срыв, а часть плана.

Занятия после лечения

Международные рекомендации по физической активности при раке говорят прямо: активность безопасна и во время лечения, и после него. Бездействия следует избегать. К обычной активности стоит вернуться как можно раньше после лечения.

Отдельная причина не бросать — риск возврата болезни. Регулярная активность после рака молочной железы или колоректального рака в анамнезе связана с более низким риском рецидива. Кроме того, она поддерживает здоровье сердца и сосудов, костей, мышц и суставов, помогает контролировать вес и снижает риск падений.

Как начать с нуля

Главное правило — начинать с того, что вам сейчас по силам, и добавлять понемногу.

Вот как может выглядеть первый месяц ходьбы:

1. Первые две недели — по 10 минут несколько раз в неделю.

2. Затем те же несколько раз в неделю, но по 15 минут.

3. Затем чаще.

4. И только потом — быстрее.

Если 30 минут подряд не выходит, разбейте их. Блоки по 10 минут несколько раз в неделю работают. Домашние дела тоже можно делить: 10 минут активности, 10 минут отдыха, и так до получаса суммарно.

Способы добавить движение, не меняя расписание дня:

• прогулка после ужина;
• лестница вместо лифта и эскалатора;
• выйти на одну-две остановки раньше и пройти пешком;
• дойти или доехать на велосипеде по делам, вместо машины;
• уборка, мытьё машины, работа в саду, стрижка газона;
• активные игры с детьми, танцы;
• велотренажёр дома.

Что помогает не бросить:

• Выбрать занятие, которое нравится, а не «правильное».
• Заниматься в удобное для себя время.
• Позвать друга или близкого.
• Поставить цели на ближайшие недели.
• Ставить напоминание вставать и разминаться каждый час.
• Планировать неделю заранее, распределяя нагрузку минимум на три дня.
• Разминаться 2–3 минуты до нагрузки и мягко растягиваться после.

Мотивация будет то появляться, то пропадать — это нормально. Растяжка или короткая прогулка лучше, чем ничего. Временные откаты — обычная часть процесса, а не признак провала.

И осторожность в обратную сторону: резко начинать интенсивные тренировки, к которым нет привычки, нельзя. Это риск травм и осложнений. Ориентир после занятия — прилив сил, а не полное истощение. Если наступило истощение, в следующий раз снизьте нагрузку.

Простые правила безопасности

• Не занимайтесь, если плохо себя чувствуете или появились тревожащие симптомы.
• Носите удобную обувь.
• Пейте достаточно жидкости, чтобы не было обезвоживания.
• Защищайтесь от солнца.
• После нагрузки съешьте лёгкий перекус — например банан.

Болезненность и скованность мышц в течение 2–3 дней после нагрузки — обычное явление, как и усталость во время неё. Это не то же самое, что тревожный симптом. Но если боль или усталость сильные, то в следующий раз стоит взять нагрузку полегче.

Когда нужно поговорить с врачом

Перед началом любой программы упражнений обсудите её с лечащим врачом. Он может назначить осмотр или направить к специалисту — физиотерапевту, специалисту по онкологической реабилитации, тренеру с подготовкой в этой области.

Особенно важен этот разговор, если у вас есть что-то из списка:

• неустойчивая походка или проблемы с равновесием;
• анемия или выраженная усталость;
• инфекция — например лихорадка или грипп;
• недостаток нутриентов или витаминов;
• слабость костей, остеопороз, артрит, другие проблемы с костями и мышцами;
• периферическая нейропатия — повреждение нервов, которые передают сигналы между мозгом, спинным мозгом и остальным телом ;
• стома или центральный венозный катетер;
• неконтролируемая болезнь сердца или лёгких;
• недавняя операция на лёгких или органах брюшной полости;
• лимфедема — отёк из-за скопления лимфы, часто в руке или ноге после удаления лимфоузлов — в конечности, которую вы собираетесь нагружать.

Это не запрет на активность. Это повод подобрать её вид вместе с врачом: при большинстве этих состояний двигаться можно и нужно, просто по-другому. Подробный разбор по каждому состоянию — в отдельной статье про спорт при химиотерапии .

Отдельно про операцию. Иногда врач рекомендует активность ещё до неё — это улучшает форму и помогает восстановлению. После операции важно начать двигаться как можно раньше: это снижает риск осложнений, например тромбов. Временные ограничения — скажем, не поднимать тяжести — определяет хирург.

А если болезнь запущенная

Совет остаётся тем же: начинать медленно и наращивать постепенно. Лёгкая активность вроде короткой прогулки обычно безопасна и полезна — для костей, настроения и общей формы.

Акцент здесь смещается. Задача — меньше времени проводить сидя и лёжа. Подойдут короткие прогулки, лёгкая растяжка, упражнения на баланс против падений. Полезны и силовые упражнения на то, что нужно в быту: встать со стула, выбраться из ванны, подняться по лестнице.

При слабости костей или метастазах в кости высокоударных нагрузок — бега, прыжков — избегают.

Когда следует срочно обратиться к врачу

Немедленно остановитесь, если во время нагрузки внезапно появились: головокружение, боль в груди, учащённое сердцебиение, проблемы с дыханием, тошнота, необычная боль в спине или костях, необычная мышечная боль, головная боль, которая не проходит.

Этот материал носит справочный характер и не заменяет очную консультацию врача.

Что дальше. Если непонятно, что подходит именно вам сейчас, — это хороший вопрос к своему онкологу, а не к интернету. На консультацию у нас отведён час. За это время можно разобрать вашу ситуацию и подобрать посильный уровень нагрузки — с учётом лечения, анализов и самочувствия. Мы работаем по актуальным международным подходам и не запрещаем лишнего.